بهترین زمان برای استفاده از کراتین چه موقع است

ورزشکاران از یک سو از طرف برخی کارشناسان به مصرف کراتین تشویق شده و از سوی دیگر از طرف پزشکان و متخصصان مکمل های ورزشی هشدار دریافت می‌کنند. واقعا کراتین چیست و چه اثراتی دارد. این مقاله از سایت ایسنا برای شما انتخاب شده که توسط کارشناسان سایت سلامت دات لایف ویرایش شده است.

کراتین ترکیبی
کراتین ترکیبی

کراتین از چه زمان و بین چه ورزشکارانی محبوبیت یافته است؟

اگرچه کراتین اولین بار در سال ۱۸۳۲ توسط یک دانشمند فرانسوی کشف شد اما در المپیک ۱۹۹۲ این لینفورد کریستی قهرمان ۳۱ ساله دو ۱۰۰ متر و سالی کارانل قهرمان دو ۴۰۰ متر بامانع زنان بودند که با اعلام مصرف مکمل های کراتین روند محبوبیت کراتین را آغاز کردند. تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر مصرف کنندگان کراتین را جنس مذکر، گروه سنی ۲۱ تا ۲۵ ساله و تحصیل کرده یا در حال تحصیل و دارای درآمد نسبتا خوب تشکیل می‌دهند.

ورزشکاران از یک سو از طرف برخی کارشناسان به مصرف کراتین تشویق شده و از سوی دیگر از طرف پزشکان و متخصصان مکمل های ورزشی هشدار دریافت می‌کنند. واقعا کراتین چیست و چه اثراتی دارد. این مقاله از سایت ایسنا برای شما انتخاب شده که توسط کارشناسان سایت سلامت دات لایف ویرایش شده است.

کراتین ترکیبی
کراتین ترکیبی

کراتین از چه زمان و بین چه ورزشکارانی محبوبیت یافته است؟

اگرچه کراتین اولین بار در سال ۱۸۳۲ توسط یک دانشمند فرانسوی کشف شد اما در المپیک ۱۹۹۲ این لینفورد کریستی قهرمان ۳۱ ساله دو ۱۰۰ متر و سالی کارانل قهرمان دو ۴۰۰ متر بامانع زنان بودند که با اعلام مصرف مکمل های کراتین روند محبوبیت کراتین را آغاز کردند. تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر مصرف کنندگان کراتین را جنس مذکر، گروه سنی ۲۱ تا ۲۵ ساله و تحصیل کرده یا در حال تحصیل و دارای درآمد نسبتا خوب تشکیل می‌دهند. هرچند شیوع بیش از حد کراتین در چند سال اخیر موجب شده تا این دسته بندی تا حدود زیادی تغییر کند. کراتین مکمل مورد علاقه ورزشکاران رشته های قدرتی است ولی ورزشکاران در بسیاری از رشته های ورزشی دیگر از آن بهره می‌برند.

آیا کراتین تولید شده در کشورهای مختلف کیفیت متفاوت دارد؟

بهترین کراتین و با کیفیت ترین متعلق به کدام کشور است؟ کراتین ۳ منشا اصلی دارد: چین، آلمان و آمریکا. بهترین منابع مربوط به کشور آلمان و بعد از آن آمریکا هستند مثلا شرکت Degussa’s CreaPure از آلمان و شرکت Ferro Pfansteihl بهترین کیفیت را دارند و بدترین ها مربوط به کشور چین هستند.

آیا مصرف مواد کافئین دار مانع از جذب کراتین می‌شود؟

ورزشکاران معمولا در مورد اثرات مصرف همزمان کراتین و کافئین یا نوشیدنی های دیگری که اسیدی هستند پرسش‌هایی دارند. چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف همزمان کراتین و مقادیر زیاد کافئین ممکن است اثرات بدی بر جذب کراتین داشته باشد. به همین علت است که بعضی از محققین توصیه نمی‌کنند که این دو هم‌زمان مصرف شوند. با این همه، مطالعات دیگر نشان نمی‌دهند که مثلا حل کردن کراتین در چای یا قهوه تاثیری بر جذب کراتین داشته باشد. هشدارهای دیگری هم در زمینه‌ی مصرف همزمان کراتین و آب میوه‌ها وجود دارند و بعضی مدعی شده‌اند که این نوشیدنی‌ها می‌توانند کراتین را کراتی نین کنند. با این همه سطح اسیدی کافئین یعنی pH آن بیش از ۴٫۵ است، آب انگور حدود ۳ و آب پرتقال حدود ۲٫۸ است که اسیدیته آن‌ها خیلی کمتر از اسید معده (یعنی حدود یک یا یک و نیم) است. حال سوال این است که وقتی کراتین در حضور اسید معده تخریب نمی‌شود چگونه قهوه یا آب میوه می‌تواند چنین اثراتی داشته باشد؟

مصرف چه مواد غذایی باعث جذب بهتر کراتین می‌شود؟

از اوایل قرن بیستم که کراتین خوراکی مورد استفاده قرار می‌گرفت گزارش‌های مختلف نشان داد که کراتین در مسیر جذب خود از روده تا خون دست نخورده باقی می‌ماند و در حین عبور از دستگاه گوارش تغییر نمی‌کند. کراتین در داخل معده به کراتینین تبدیل نمی‌شود و میزان جذب کراتین در روده عامل محدود کننده جذب کراتین در عضله نیست. در حقیقت یکی از راه‌های اندازه‌گیری میزان کراتین ذخیره شده در عضلات حاصل تفاوت کراتین مصرفی و خروجی کراتین ادراری است. به هر حال جذب کراتین از خون به عضلات به عواملی بستگی دارد از جمله این عوامل وجود سدیم و انسولین است به همین خاطر توصیه می‌شود با هر وعده کراتین ۸۰ تا ۱۰۰ گرم ماده قندی یا یک ترکیب قندی/پروتئینی (۵۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات و ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین) مصرف شود تا سطح انسولین بالا برود و جذب کراتین افزایش یابد همچنین مصرف ماده‌ای به نام دی ـ پیشیتول ممکن است جذب کراتین را افزایش یابد. مصرف آب میوه ها هم جذب کراتین را افزایش می‌دهد.

سایت سلامت دات لایف اضافه می کند که یکی از کراتین هایی که طرفداران زیادی دارد کراتین ترکیبی یا همان کراتین حرفه ای است، اگر به ترکیبات این کراتین ها دقت کنید در آنها علاوه بر کراتین مونوهیدرات درصد قابل توجه ای کربوهیدرات، پروتئین، شکر وجود دارد که وجود این موارد در جذب بهتر کراتین موثر بوده و باعث اثر بیشتر این مکمل بدنسازی می شود.

آیا ورزشکاران باید کراتینن را به صورت چرخه ای مصرف کنند ؟

نحوه مصرف کراتین و شکل مصرف کراتین همیشه سوال بدنسازان بوده است، مصرف چرخه ای یا دوره مصرف کراتین یعنی به طور متناوب مصرف آن را قطع و وصل کنند؛ هنوز اثرات مصرف چرخه ای کراتین یا بارگیری کراتین به صورت علمی مقایسه نشده است. با این همه، بیشترین فایده کراتین وقتی به دست می‌آید که مصرف آن با تمرینات همراه باشد. بنابراین اگر ورزشکاری حتی نخواهد از روش چرخه ای استفاده کند بهتر است در دوره‌های تمرینی آن را استفاده کند و در تعطیلی تمرینات یا وهله های استراحت آن را قطع کند.

بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟

تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات شدید باعث ترشح هورمون های آنابولیک می‌شود. همچنین ما می‌دانیم که مصرف کربوهیدرات و پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری پس از تمرینات شدید ممکن است نوسازی گلیکوژن را سریع کند. ساز و کار اصلی این امر افزایش ترشح انسولین و تحریک تولید پروتئین به وسیله‌ی اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد. به خاطر این که سطوح انسولین باعث افزایش کراتین می‌شود، مصرف کراتین به همراه کربوهیدرات با یا بدون پروتئین پس از ورزش نتیجه بهتری خواهد داشت.

آیا باید ورزشکاران حتما بارگیری کراتین را انجام دهند یا نه؟

معمولا برای افزایش ذخایر کراتین عضله لازم است که بارگیری کراتین انجام شود. بارگیری آهسته و مصرف ۳ گرم در روز به مدت ۲۸ روز ذخایر کراتین عضله را بالا می‌برد اما نه به اندازه بارگیری کلاسیک.

بارگیری کراتین به روش کلاسیک

مطالعات نشان داده است که حداقل زمان بارگیری باید ۳ روز (۲۰ گرم روزانه و در ۴ وعده) باشد که بعد از آن باید ۳ تا ۵ گرم در روز ادامه یابد که مقدار آن بستگی به میزان وزن بدن شما دارد.

بررسی مکمل کراتین در سایت سلامت دات لایف
بررسی مکمل کراتین در سایت سلامت دات لایف

چه شکلی از کراتین بهترین اثرات را دارد؟

در تمام مطالعات انجام شده از پودر کراتین مونوهیدرات یا کراتین فسفات خوراکی یا تزریقی استفاده شده است که البته این نوع دوم گران قیمت تر است. با این همه به دلیل محبوبیت کراتین از شکل‌های مختلف آن مثل شکلات کراتین، شیرینی های کراتین، کراتین مایع، آدامس های کراتین، سیترات کراتین و کراتین جوشان استفاده شده است. در خیلی از تبلیغات ادعا شده است که این انواع کراتین از کراتین مونوهیدرات بهتر هستند اما تاکنون این ادعاها از نظر علمی ثابت نشده است. یک مطالعه جدید حتی نشان داده است که کراتین های مایع اصلا ذخایر کراتین عضله را بالا نمی‌برند. سایر شکل‌های کراتین هم موثرتر از کراتین مونوهیدرات نبوده‌اند. به علاوه این انواع دیگر معمولا خیلی گران تر از کراتین مونوهیدرات هستند. در مقالات قبلی سایت سلامت دات لایف با انواع مکمل های بدنسازی آشنا شده اید.

آیا مصرف کراتین در زنان و مردان به یک اندازه تاثیرگذار است؟

در شماری از مطالعات اولیه اثرات نیروزای کراتین در زنان کمتر گزارش شده است. با این همه مطالعات جدید کمتر این تفاوت را نشان می‌دهد با این همه وزن بدن و وزیر غیر چرب در زنان پس از مصرف کراتین با سرعت کمتری بالا می‌رود. اصولا زنان کمتر به مصرف کراتین علاقه دارند و شاید دلیل عمده آن نگرانی از افزایش وزن باشد.

مصرف کراتین در چه ورزش هایی مفید است؟

اگرچه برخی از محققین و مولفین در مورد اثرگذاری کراتین در انواع رشته های ورزشی اغراق کرده‌اند، با این همه، می‌توان تاثیرات کراتین را محدود به انواع مشخصی از تمرینات نمود.

۱ـ ورزش های انفجاری یا سرعتی مکرر مثلا دوهای سرعت و پرتاب ها

۲ـ آن دسته از تمرینات مقاومتی که نوع تمرینات شان مطلقات قدرتی است یعنی اینکه تعداد تکرار بیشتری داشته و زمان استراحت بین مجموعه تکرارهای آن‌ها کمتر است.

۳ ـ در زمینه تمرینات استقامتی، مصرف کراتین همزمان با تمرینات فارتلک موثر گزارش شده است.

۴ـ ورزشکاران قدرتی گیاهخوار هم نتایج خوبی از مصرف کراتین کسب خواهند کرد.

راز تاثیرگذاری کراتین در چیست؟

با تجزیه ذخایر کراتین فسفات در بدن امکان بازسازی ذخایر منابع آدنوزین سه فسفا (ATP) بیش از پیش فراهم می‌شود. مصرف مکمل های کراتین بر این روند موثر است و در نهایت دستگاه فسفاژن را تقویت می‌کند. تقریبا تمام کراتین مصرف شده،‌ جذب شده و به جریان خون وارد می‌شود. کراتین موجود در خون به اعضای مختلف از جمله قلب، عضلات صاف، مغز و بیضه ها و بیش از همه به عضلات اسکلتی گسیل می‌شود. جذب کراتین توسط بافت ها احتمالا به واسطه حضور انسولین صورت می‌پذیرد. کراتین یک ماده فعال اسمزی است بنابراین غلظت بالای کراتین داخل سلولی ممکن است موجب ورود آب به داخل سلول شود (تجمع آب در عضله). بر اساس یک فرضیه موجود، کراتین می‌تواند با افزایش میزان مایعات جمع شده در داخل سلول ها و افزایش فشار اسمزی موجب تحریک پروتئین سازی در عضلات شود. در افراد سالم تقریبا ۱٫۶ درصد ذخیره روزانه کراتین در عضله به کراتینین تبدیل شده و در ادرار دفع می‌شود. بیشترین کاربرد ورزشی مکمل‌های کراتین به فعالیت های سرعتی، قدرتی و شدید تکرار شوند مثل دوهای سرعت مربوط می‌شود. ورزش‌های استقامتی احتمالا هدف خوبی برای مصرف کراتین به حساب نمی‌آیند.

بهترین روش مصرف کراتین کدام است؟

امروزه مکمل های کراتین در شکل‌های مختلف از جمله کراتین مونوهیدرات، کراتین فسفات و کراتین سیترات در بازار وجود دارد. با این حال، گزارش‌ها نشان می‌دهد که کراتین مونوهیدرات بیشتر از سایر انواع در افزایش قدرت و بافت غیر چربی موثر بوده است. مصرف درازمدت (بیشتر از ۸ هفته) مکمل‌های کراتین چندان امر عاقلانه‌ای نبوده و می‌تواند از نظر پزشکی خطرناک باشد. روش مصرف مکمل های کراتین مشتمل بر دو دوره بارگیری کراتین و دوره نگهداری است. در دوره بارگیری با مصرف مقدار بیشتری از کراتین ذخایر این مکمل در بدن به اوج می‌رسد. بارگیری کراتین با دو روش امکان‌پذیر می‌شود.

ـ روش سریع بارگیری : روزانه ۲۰ گرم به مدت ۵ تا ۷ روز ـ روش آهسته: روزانه ۳ گرم تا یک ماه

پس از دوره بارگیری لازم است روزانه ۲ گرم کراتین به عنوان مقدار “نگه دارنده” مقادیر بار زده شده مصرف شود. مصرف ۹۰ گرم ماده قندی همراه با هر وعده مصرف کراتین موجب بهتر شدن وضعیت جذب کراتین می‌شود. میزان افزایش غلظت کراتین پس از دوره بارگیری، رابطه معکوس با سطح اولیه کراتین عضلات دارد. یعنی هرچه که میزان اولیه ذخایره کراتین در بدن کمتر باشد بارگیری بهتر صورت می‌پذیرد. احتمالا مصرف مقادیر کافی ویتامین E این روند را تسریع می‌کند. معمولا دوره بارگیری و مصرف ۲ گرم روزانه کراتین: تا ۵ هفته عضلات را در وضعیت بارگیری حفظ می‌کند. محتوای کراتین عضلات در هر دو روش آهسته و سریع حداکثر ۴۰ درصد افزایش می‌یابد.

عوارض مصرف کراتین

عوارض خفیف گزارش شده مصرف مکمل های کراتین شامل افزایش وزن، سردرد، گرفتگی عضلانی و ندرتا ناراحتی های گوارشی می‌باشد. بر همین اساس امتحان کردن بارگیری کراتین در دوره تمرینات توصیه می‌شود چرا که هر گونه عوارض احتمالی آن در هر یک از ورزشکاران شناسایی شده و میزان مشکلات در دوره مسابقه‌ها به حداقل می‌رسد. همچنین محققان توصیه می‌کنند ورزشکاران از بارگیری سریع کراتین مونوهیدرات در آب و هوای گرم پرهیز کنند. همچنین سایت سلامت دات لایف اضافه می کند که لازم است تا انجام تحقیقات بیشتر افرادی که دارای سابقه بیماری‌های کلیوی هستند از مصرف کراتین پرهیز کنند. کالج طب ورزشی آمریکا (ACSM) و آکادمی طب کودکان آمریکا (AAP) مصرف کراتین را در افراد کمتر از ۱۸ سال منع کرده‌اند.

کراتین انسولین دار چیست و آیا جذب بهتری دارد؟

این اصطلاح یک اصطلاح بازاری است و مبنای علمی ندارد. پودرهای کراتین که در تبلیغ شان به این اصطلاح اشاره می‌شود در واقع فاقد انسولین هستند چرا که تا به حال انسولین به شکل خوراکی به بازار ارائه نشده است و ساخت آن در مراحل مقدماتی تحقیقاتی است. در واقع صرفا مواد قندی و ترکیباتی مثل سینولین پی‌اف به کراتین اضافه شده است تا تحریک انسولین را ساده‌تر نماید. پس مبادا گول این گونه تحقیقات را بخورید. همین پدیدآوردن انواع کراتین باعث می شود سودجویان قیمت کراتین بدنسازی را تا چندین برابر قیمت واقعی ارائه دهند.

پسری ۱۴ ساله و بازیکن فوتبال همراه با والدین خود به درمانگاه تغذیه ورزشی مراجعه کرده است. پدر و مادر این بازیکن خواستار این هستند پسرشان وزن بیشتری داشته باشد. ظاهرا مربی او همچنین درخواستی دارد و به آن‌ها مصرف کراتین را پیشنهاد کرده است. چاره کار چیست؟

سن ۱۴ سالگی برای پسران واقعا سن خاص و حساسی است و مصرف یک مکمل افزاینده وزن مثل کراتین مخاطرات زیادی دارد. نکته این است که معمولا پسران بعد از این سن (یعنی بعد از وقوع سن اوج رشد قدی که به طور میانگین سن ۱۳٫۵ سالگی است به طور طبیعی افزایش وزن را آغاز می‌کنند و معمولا نیازی به مصرف این نوع مکمل‌ها ندارند. بویژه که مصرف کراتین در سنین زیر ۱۸ سال از سوی بسیاری از مجامع پزشکی ورزشی دنیا منع شده است.