چگونه بعد تمرین ریکاوری انجام دهیم

چگونه بعد تمرین ریکاوری انجام دهیم



تغذیه:
بلافاصله بعد از تمرین حداکثر چیزی در حدود یک ساعت فرصت دارید تا چیزی بخورید. اگر غذای کربوهیدراتی نخورید، به اندازه کافی انرژی برای برگزاری جلسه بعدی تمرین تان ندارید و اگر به اندازه کافی به مصرف پروتئین نپردازید نمی توانید به مرمت عضلات تان بپردازید و در صورت عدم مصرف چربی به میزان کافی در رابطه با تولید میزان مناسب هورمون ها و مفاصل دچار مشکل می شوید. سعی کنید به مصرف یک کاسه برنج قهوه ای با جوجه، پروتئین وی و یک عدد میوه در این زمان بپردازید.

هیدراته شدن:
وقتی نوبت به ریکاوری می رسد، کم آبی از بزرگترین دشمن هاست. بنابراین سعی کنید حداقل به ازاء هر ساعت از تمرین به مصرف یک بطری آب ۲۰ اونسی بپردازید. ظرف چند ساعت بعد از تمرین، رنگ ادرارتان باید روشن باشد. اگر رنگ ادرار تیره باشد؛ به اندازه کافی آب مصرف نکرده اید.

کمپرس کردن:
با انجام کمپرس سرد بعد از تمرین به رفع انقباض عضلات تان کمک می کنید. تکنیک هایی نظیر ماساژ نیز نه تنها کمک می کند از احتباس آب عضلانی دور بمانید، بلکه به رفع درد نیز کمک می کنند.

جریان گردش خون:
تسریع جریان گردش خون در بخش تحت استرس منجر به تسریع ریکاوری می شود. تکنیک هایی می توانند منجر به بهبود جریان گردش خون شوند از جمله سرد کردن بعد از تمرین، تناوب ۳۰ الی ۶۰ ثانیه ای جریان آب سرد و گرم دوش بعد از زمان تمرین، استفاده از کیسه یخ و یک پیاده روی سبک، شنا کردن یا یک جریان تمرینی بسیار ساده که اگر یک روز بعد از انجام یک برنامه تمرینی سنگین صورت گیرند بسیار مهم خواهند بود.

پمادهای موضعی:
چندین ترکیب وجود دارند که شما می توانید آنها را روی عضلات تان بمالید تا به این طریق به کاهش درد و بهبود فرآیند ریکاوری تان بپردازید. اکثر این ترکیب ها منجر به کاهش درد می شوند، جریان خون را افزایش می دهند یا که منجر به افزایش سطح کلسیم می شوند. همه این پمادها می توانند بلافاصله بعد از تمرین یا چند روز بعد از آن بر روی عضلات مالیده شوند تا جایی که گرفتگی و درد برطرف شود. دیگر احتیاجی نیست که بگوییم اگر دچار دردها و گرفتگی های عضلانی بعد از تمرین شدید از تکنیک های فوق استفاده کنید تا بتوانید به صورت صحیح ریکاوری کنید و با سرعت هر چه تمام به اهداف تان نزدیک تر شوید.

با مطالب جدید پرورش اندام آریا بادی همراه باشید.                                            مقاله های پیشنهادی ما…

چگونه بعد تمرین ریکاوری انجام دهیم



تغذیه:
بلافاصله بعد از تمرین حداکثر چیزی در حدود یک ساعت فرصت دارید تا چیزی بخورید. اگر غذای کربوهیدراتی نخورید، به اندازه کافی انرژی برای برگزاری جلسه بعدی تمرین تان ندارید و اگر به اندازه کافی به مصرف پروتئین نپردازید نمی توانید به مرمت عضلات تان بپردازید و در صورت عدم مصرف چربی به میزان کافی در رابطه با تولید میزان مناسب هورمون ها و مفاصل دچار مشکل می شوید. سعی کنید به مصرف یک کاسه برنج قهوه ای با جوجه، پروتئین وی و یک عدد میوه در این زمان بپردازید.

هیدراته شدن:
وقتی نوبت به ریکاوری می رسد، کم آبی از بزرگترین دشمن هاست. بنابراین سعی کنید حداقل به ازاء هر ساعت از تمرین به مصرف یک بطری آب ۲۰ اونسی بپردازید. ظرف چند ساعت بعد از تمرین، رنگ ادرارتان باید روشن باشد. اگر رنگ ادرار تیره باشد؛ به اندازه کافی آب مصرف نکرده اید.

کمپرس کردن:
با انجام کمپرس سرد بعد از تمرین به رفع انقباض عضلات تان کمک می کنید. تکنیک هایی نظیر ماساژ نیز نه تنها کمک می کند از احتباس آب عضلانی دور بمانید، بلکه به رفع درد نیز کمک می کنند.

جریان گردش خون:
تسریع جریان گردش خون در بخش تحت استرس منجر به تسریع ریکاوری می شود. تکنیک هایی می توانند منجر به بهبود جریان گردش خون شوند از جمله سرد کردن بعد از تمرین، تناوب ۳۰ الی ۶۰ ثانیه ای جریان آب سرد و گرم دوش بعد از زمان تمرین، استفاده از کیسه یخ و یک پیاده روی سبک، شنا کردن یا یک جریان تمرینی بسیار ساده که اگر یک روز بعد از انجام یک برنامه تمرینی سنگین صورت گیرند بسیار مهم خواهند بود.

پمادهای موضعی:
چندین ترکیب وجود دارند که شما می توانید آنها را روی عضلات تان بمالید تا به این طریق به کاهش درد و بهبود فرآیند ریکاوری تان بپردازید. اکثر این ترکیب ها منجر به کاهش درد می شوند، جریان خون را افزایش می دهند یا که منجر به افزایش سطح کلسیم می شوند. همه این پمادها می توانند بلافاصله بعد از تمرین یا چند روز بعد از آن بر روی عضلات مالیده شوند تا جایی که گرفتگی و درد برطرف شود. دیگر احتیاجی نیست که بگوییم اگر دچار دردها و گرفتگی های عضلانی بعد از تمرین شدید از تکنیک های فوق استفاده کنید تا بتوانید به صورت صحیح ریکاوری کنید و با سرعت هر چه تمام به اهداف تان نزدیک تر شوید.

با مطالب جدید پرورش اندام آریا بادی همراه باشید.                                            مقاله های پیشنهادی ما…